Stratégie d'atterrissage: comment perdre du poids une fois pour toutes

29 avril 2025

Pendant un an, car je n'ai plus inondé après la prochaine perte de poids dans la mer. Tout ce temps comme ma nourriture préférée après 18h00 et, parfois, après 23h00, tout au plus. Mais je ne suis pas grosse comme avant!

Mes clients, que j'ai réussi à atteindre, m'ont arrêté de s'asseoir dans des régimes et ont sauté sur la formation de Cardio une semaine avant les vacances, et ont choisi la bonne stratégie de perte de poids. Ils ne sont plus contrariés car ils perdent du poids lentement (2 kg par mois), ils sont heureux d'avoir reçu une vaccination de vérité pour une publicité sans fin sur un résultat rapide à vie!

Si vous êtes assis dans le prochain régime, obtenez un autre sandwich et relisez cet article! Nous parlerons de perdre du poids une fois pour la vie.

En raison de ce que nous perdons du poids

Pour commencer, découvrons comment le processus de perte de poids se produit. Donc, pour perdre du poids, nous devons former un déficit calorique. Autrement dit, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en obtenez. Il peut former un déficit calorique de deux manières: alimentation et formation. Il y a un autre tiers qui complète la nourriture et l'état physique et n'est pas une option distincte pour perdre du poids: activité à l'extérieur de l'entraînement (ses 10 000 étapes préférées).

Options de carence

Autrement dit, vous pouvez réduire la nourriture au déficit requis et commencer à perdre du poids, sans aller à la salle. Ou vous pouvez manger du chocolat et faire de l'exercice dans le couloir plus que mangé. Dans les deux cas, vous perdrez du poids.

Et ce que la taille, la taille ou les fesses perdront exactement, il est inconnu. Le résultat n'est pas prévisible. Dans les deux cas. Mais que faire après avoir perdu du poids pour maintenir le résultat? Malheureusement, cela n'est pas écrit dans des recommandations sur aucun régime.

Carence en calories

Commençons par la nourriture. Tout régime Internet est une grande pénurie de calories, coupant les aliments, par exemple, de la famille de 2300 à 2500 à 1000 kcal par jour. La nourriture elle-même est sans importance. La signification de tout régime est de créer un déficit maximal. Par conséquent, plus le déficit est élevé, plus le processus de perte de poids est rapide.

Mais un grand déficit est principalement une violation du milieu hormonal et un grand risque de ruptures.

Dans une stratégie de perte de poids à long terme, la carence en calories doit être petite: 200, un maximum de 400 kcal par jour. Ne réduisez jamais le taux calorique quotidien à une valeur inférieure à 1500! Il s'agit du seuil inférieur d'une norme saine pour une femme de plus de 16 ans.

Avec une légère rareté de calories et un travail approprié dans la salle, il commence à perdre du poids avec précision en raison de la graisse sous-cutanée. La formule optimale de poids de perte est de 3 semaines de carence, puis 3 semaines de rétention. Autrement dit, les 3 premières semaines qui ont 200 à 400 kcal de moins que sa norme quotidienne, puis mangent une règle quotidienne pendant 3 semaines. Mais ne la dépassez pas! C'est important. Jeté quelques kg. Puis un nouveau cercle: déficit - rétention. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous trouviez les chiffres souhaités. Je ne recommande pas de m'asseoir dans une pénurie sans conserver, car il y aura une rupture qui le démotivera pour rendre cela important qu'il donnera certainement sa vie à 180 degrés.

Comment calculer votre norme?

Chacun a l'individu. Et quand il s'agit d'une pénurie de 200 kcal, il est important de ne pas faire d'erreur avec la norme. En ce sens, les spécialistes de la nutrition ont des formules en fonction de leurs mesures. Mais s'il n'y a aucun moyen de subir de tels tests, alors le moyen le plus simple d'écouter votre corps est par observation. Essayez plusieurs jours à manger 3 fois par jour avec des aliments propres (céréales, de la viande, du poisson, des œufs, des légumes et 20 g de beurre et d'huile végétale en deux) et observez des changements de poids, et comptez également la quantité de nourriture. Il est très difficile de manger excessivement avec un panier de supermarché s'il n'ajoute pas de sucre et d'une délicieuse sauce ou de commencer à faire frire. Ayant considéré le taux de calories quotidien pendant 1 à 2 semaines et observé le poids qui ne changera probablement pas, il calculera le montant correct. Ces données seront précisément votre corps, ce qui est très important.

Ensuite, à partir de cette norme, il éliminera 200 à 400 kcal pour créer un déficit. De plus, 200 valent mieux que 300 ou 400!

Qu'y a-t-il?

Tous les chaos informatifs sur le point de manger cela, pour perdre du poids, ce n'est rien de plus que des informations pour les personnes qui ont beaucoup de temps libre pour courir et chercher des graines de chia pour le déjeuner. Pour les personnes ordinaires qui travaillent pendant 8 heures ou plus, éduquent les enfants, traitent d'autres questions importantes, il n'y a tout simplement pas de temps et d'opportunité pour mener ce style de vie. Prendre un récipient avec des aliments avec vous est frais, commander des aliments préparés avec une quantité normale de calories, de protéines, de graisses et de glucides est très pratique. Mais la chose la plus importante pour perdre du poids est qu'il n'est pas fatigué de ces conteneurs dans quelques semaines et n'abandonnera pas une entreprise importante. Si vous êtes habitué à discuter avec des collègues à l'heure du déjeuner dans votre salle à manger préférée, ne niez pas ce plaisir! Maintenant, vous pouvez tout trouver partout. L'essentiel est de pouvoir choisir! N'oubliez pas que le principe le plus important d'une perte de poids efficace: il doit être confortable. Il ne devrait pas se sentir comme un paria, appuyant sur les lentilles de la cuisine, lorsque tout le monde se rend dans une entreprise de déjeuner amicale.

Écureuils, graisses, glucides

La formule des protéines, des graisses et des glucides a également la sienne. Quelqu'un perçoit confortablement une diminution des graisses et une augmentation des protéines des aliments et commence à perdre du poids. Je fondais devant mes yeux quand j'ai augmenté les glucides dans mon alimentation! Oui, des pâtes et des bouillies de tous les jours 16 kg de graisse pure! Cette question est individuelle, vous ne trouverez pas une seule formule à la table, vous devez expérimenter le menu jusqu'à ce que vous choisissiez la formule parfaite. Dans tous les cas, il perdra du poids avec une pénurie de kcal, mais une alimentation équilibrée aidera à commencer les processus nécessaires. Parfois, les glucides coupés dans le sens de la protéine violent votre appétit et vous voulez énormément de chocolat. Le principe principal à retenir: dans chacun de ses apports alimentaires, il doit y avoir des protéines, des graisses et des glucides. Et l'objectif doit être la formation de habitudes alimentaires correctes.

Les nutriments eux-mêmes sont très importants pour la restauration du fond hormonal. Pour une personne souffrant de troubles hormonaux, l'aide d'un spécialiste de la nutrition est nécessaire. Si vous êtes une personne relativement saine, vous pouvez équilibrer indépendamment le régime alimentaire. Ne compliquez pas ce processus par vous-même, sinon vous démissionnerez, sans avoir obtenu le résultat! Le fait qu'il considère les calories pendant un certain temps est déjà très compliqué émotionnellement. Commencez par un simple s'il n'est pas possible de faire un menu avec un spécialiste. Gardez l'équilibre en glucides à 70% de complexe et 30% rapidement. Protéine à une vitesse de 1 à 1. 5 g par kilogramme de son poids (varie en fonction du volume de votre entraînement) et des graisses de la quantité minimale. Mais n'abusez pas de produits sans graisse, vous avez également besoin de graisse! Le fromage cottage à 5% est excellent dans la teneur en matières grasses.

Changez le rapport des protéines, des graisses et des glucides dans différentes formules et observez-les lorsqu'il est préférable de soutenir une carence de 200 kcal et lorsque vous perdez du poids.

Une autre question sur la nutrition

Est-il possible de manger après six? Il n'y a aucune différence à quelle heure vous mangerez. La recommandation n'est pas après 6 est due au fait que dans ce cas, un repas est perdu, ce qui réduit automatiquement son alimentation de 25 à 30%, formant ainsi un déficit calorique et commence à perdre du poids. Si vous avez déjà formé un déficit, vous pouvez manger à un moment opportun pour vous.

Il n'est pas recommandé de manger deux heures avant le coucher, car cela affecte négativement le processus de récupération. Eh bien, en général, les processus métaboliques après 16: 00 chez une personne diminuent la vitesse, d'où le soutien de l'opinion que vous ne pouvez pas manger après six. Mais ils diminuent la vitesse, cela ne signifie pas qu'ils s'arrêtent, seul le travail devient plus lent. Il s'agit d'une température tellement moyenne à l'hôpital, car si votre activité principale et votre formation diminuent l'après-midi, votre métabolisme fonctionne probablement différemment. J'ai réussi à lancer 16 kg en 5 mois, mangeant tous les soirs de 22h00 à 23h00, malgré le métabolisme!

Choisissez une formation

Ensuite, après avoir établi des aliments, vous devez faire face à la formation: quel programme vous choisissez, ce qui se charge, quels exercices et, en général, un type d'état physique. Il existe de nombreuses options, vous pouvez commencer par intérêt. Mais il se demande sûrement pourquoi tant de gens vont à la salle pendant des années et sont encore loin de l'idéal ou pourquoi il y a tant de personnes obèses dans les courses de marathon.

Le choix du sport et de l'activité doit être associé à ses objectifs. Si nous parlons de créer un beau corps et de perdre du poids à vie, l'activité doit être associée à 70 à 80% à l'entraînement visant à la croissance de la masse musculaire.

Puissance contre le cardio

Pourquoi la priorité pour forcer les exercices? Mais parce qu'avec eux, nous pouvons faire pousser la masse musculaire, ce qui est si nécessaire pour un beau corps. Le cardio, au contraire, brûle avec la graisse et les muscles. Et ont de nombreuses contre-indications et des influences négatives dans le processus de perte de poids. Je veux vraiment manger du cardio, ce qui entraîne des dommages dans le régime alimentaire et offre une terrible inconfort si nous sommes rares. Le cardio entraîne également des sauts aigus dans le cortisol, ce qui affecte négativement le processus de perte de poids.

Mais les gens sont habitués à comparer les coûts des calories sur le front dans le régime cardio et énergétique, sans tenir compte de l'essence de ce dont nous avons besoin de formation. Bien que la consommation de calories pendant l'entraînement cardiovasculaire puisse être double, elle est plus longue, les calories sont consacrées à une journée après l'entraînement en force. Et surtout, le cardio n'a rien à voir avec la croissance de la masse musculaire, ce qui est si nécessaire.

Pourquoi avez-vous besoin d'un entraîneur?

Lorsque vous écoutez des phrases telles que «5 meilleurs exercices de fesses» ou «entraînement dans tout le corps», etc. , ce n'est qu'une abstraction et une allégorie qui aident à décrire l'un des outils de l'un des entraînements. Et pour créer un beau corps pendant de nombreuses années, nous devons d'abord que nous devons d'abord sur le programme de formation. Il doit inclure l'entraînement en force et la progression des échelles, et plusieurs exercices pour le même groupe musculaire avec une inclination différente, et des charges différentes dans plusieurs groupes musculaires en raison des caractéristiques de la figure et du développement de diverses compétences fonctionnelles. Pour ce faire, je recommande de trouver un entraîneur professionnel profondément immergé dans le sujet, a une expérience de travail avec des tâches similaires et l'aidera à éviter les blessures de classes indépendantes avec des équipes inappropriées. Eh bien, si votre entraîneur est un spécialiste charismatique qui peut non seulement travailler avec son corps avec compétence, mais aussi pour donner le soutien et la motivation psychologiques souhaités, alors c'est 90% du succès dans le processus de sa transformation.

Gardez à l'esprit que lorsqu'un athlète professionnel se prépare à des compétitions, il a définitivement un entraîneur, même si cet athlète peut calmement préparer d'autres personnes à des compétitions. Il en est ainsi, car il est très difficile de s'entraîner même pour un professionnel. Nous nous regrettons et ne mettons pas fin à la paire de répétitions nécessaires qui vous donneront l'effet attendu. Eh bien, s'il n'est pas lié aux sports, il est très difficile de faire un programme et d'établir l'équipe que des exemples de nombreuses personnes qui participent régulièrement dans le salon par elles-mêmes et n'ont pas encore obtenu de résultat moyen pour créer le chiffre souhaité.

Des points importants qui ignorent souvent

C'est un rêve. Beaucoup est écrit et dit à ce sujet. Je dirai seulement: si vous ne dormez pas assez, alors l'effet de leurs efforts sur la formation presque en double et les interruptions de régime alimentaire est nécessairement suivie. Nos fibres musculaires sont restaurées dans un rêve, et s'il y avait peu de temps pour dormir, les muscles ne se sont pas rétablis et, par conséquent, n'ont pas grandi. Et nous découvrons que la présence de muscles dans le corps est la clé d'une belle figure.

Le rythme de la perte de poids

La perte de poids optimale est de 1. 5-3 kg par mois. Bien sûr, c'est de la graisse pure. Vous devez comprendre que perdre 2 kg par mois est très bon, bien que la petite amie de Tank ait perdu 7 kg par mois, et c'est un mauvais résultat. Cela signifie pire ici! Pourquoi est-ce que je me concentre sur cela? Parce que vous devez avoir une perception adéquate de ce processus. Après notre client, après un mois d'entraînement intense et de normalisation de la nutrition, je ne voulais pas prolonger le programme de perte de poids, et j'ai demandé: "Que se passe-t-il? " Elle a répondu: "Je n'ai perdu que 5 kg de votre formation, c'est si petit. " Juste! J'imagine seulement que la femme a lancé 5 kg en un mois, et si dans un an, ce sera 60 kg! Peu?

Je vous supplie, soyez prudent et réfléchis au résultat à long terme! Retirer pour la création de la figure parfaite pendant deux ans, et pendant cette période, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants. Il peut diminuer dans 2-3 tailles de vêtements au cours des six premiers mois, mais le reste du temps sera nécessaire pour créer des proportions et un soulagement.

Et les hormones?

Si vous connaissez les problèmes hormonaux, allez chez un spécialiste de la nutrition qui restaurera le contexte hormonal. Et, par conséquent, la perte de poids sera un effet secondaire. Après cela, vous pouvez équilibrer indépendamment votre alimentation.

Et si vous avez besoin de perdre du poids rapidement lors d'un voyage en mer?

Pour comprendre s'il le fera ou non, voici une table d'affichage à deux stratégies. Comparez et décidez si ce voyage vaut une autre augmentation hormonale pour votre corps, puis renvoie une paire de kilos supplémentaires.

Si cela continue, le conseil est ordinaire: une grande pénurie et beaucoup de formation. La formation cardiovasculaire aidera mieux les charges. La formation HIIT, ainsi que la formation d'EMS, ont donné un résultat plus efficace, ainsi que la formation EMS avec un programme selon la même méthode de haute intensité.